Zink und Immunsystem: Was die Studien wirklich zeigen

Zink ist eines der wenigen Spurenelemente, dessen Bedeutung für das Immunsystem so eindeutig belegt ist, dass die EFSA einen offiziellen Health Claim dafür zugelassen hat. Trotzdem hält sich hartnäckig die Vorstellung, dass mehr immer besser sei – ein Missverständnis, das langfristig zu einem Kupfermangel führen kann.

Was Zink im Körper macht

Zink ist Cofaktor für über 300 Enzyme, stabilisiert die Struktur von „Zinkfinger“-Proteinen, die deine Gene ablesen, und ist an der Reifung von T-Zellen im Thymus beteiligt. Ein Mangel führt messbar zu einer geschwächten zellulären Immunantwort – sichtbar an häufigeren Infekten, schlechter Wundheilung und trockener Haut.

Zink bei Erkältung – was Metaanalysen zeigen

Eine Cochrane-Metaanalyse (2013, aktualisiert 2021) zeigt: Zinklutschtabletten mit 75–100 mg elementarem Zink pro Tag, begonnen innerhalb der ersten 24 Stunden, können die Dauer einer Erkältung um etwa 33 % verkürzen. Wichtig ist die Applikationsform: Die lokale Wirkung im Rachen scheint entscheidend, nicht die systemische Aufnahme.

Warum nicht dauerhaft hochdosieren

• Über 40 mg/Tag dauerhaft blockieren die Kupferaufnahme im Darm.
• Chronischer Kupfermangel führt zu Blutbildungsstörungen und neurologischen Symptomen.
• Empfehlung: Für die tägliche Basisversorgung 10–25 mg elementares Zink. Höhere Dosen nur akut und zeitlich begrenzt.

Zink für Haut, Haare und Hormone

Für Haut und Haare gibt es einen anerkannten Health Claim – Zink trägt zum Erhalt normaler Haut, Haare und Nägel bei. Für die vielzitierte Wirkung auf Testosteron: Bei Männern mit nachgewiesenem Zinkmangel steigt der Testosteronspiegel nach Supplementierung, bei zinkgesättigten Männern jedoch nicht. Mehr ist also nicht besser.

Welches Zink kaufen

Zinkbisglycinat und Zinkpicolinat sind bioverfügbarer als Zinkoxid und Zinkgluconat. Wenn du Zink zur Basisversorgung nimmst, achte auf die Angabe „elementares Zink“ pro Kapsel – 25 mg elementares Zink aus Bisglycinat sind eine sinnvolle Tagesdosis.