Protein-Tagesbedarf: Wie viel du wirklich brauchst

Die alte DGE-Empfehlung von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wurde für die Vermeidung eines Mangels entwickelt – nicht für optimale Gesundheit, Muskelaufbau oder gesundes Altern. Moderne Metaanalysen zeichnen ein anderes Bild.

Was neuere Studien zeigen

Für Kraftsportler zeigt die viel zitierte Metaanalyse von Morton et al. (2018) einen Plateau-Effekt bei etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Mehr bringt keinen zusätzlichen Muskelaufbau. Für ältere Menschen (>60 Jahre) empfiehlt die ESPEN-Leitlinie inzwischen 1,0–1,2 g/kg, bei Krankheit sogar bis 1,5 g/kg – um Sarkopenie vorzubeugen.

Timing: das „anabole Fenster“

Die alte Regel „innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zuführen“ ist überholt. Aktuelle Studien zeigen: Entscheidend ist die Gesamtmenge über den Tag, nicht das exakte Timing. Wer eine proteinreiche Mahlzeit 1–2 Stunden vor dem Training gegessen hat, kann sich mit der Post-Workout-Mahlzeit auch 1–2 Stunden Zeit lassen.

Wie viele Portionen?

• Der Muskel kann etwa 20–40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit maximal für die Muskelproteinsynthese verwerten.
• Sinnvoll ist eine Verteilung auf 3–4 Mahlzeiten mit je 25–40 g Protein.
• Ältere Menschen brauchen tendenziell größere Einzelportionen (35–40 g), um denselben anabolen Reiz auszulösen.

Whey, Casein oder pflanzlich?

Whey-Protein hat die höchste biologische Wertigkeit und einen hohen Leucin-Anteil – ideal direkt nach dem Training. Casein wird langsamer verdaut und eignet sich vor dem Schlafengehen. Pflanzliche Proteine (Erbse, Reis, Soja) funktionieren ebenso, brauchen aber in der Regel eine etwas höhere Gesamtmenge, um dieselbe Leucin-Schwelle zu erreichen.