Kreatin Monohydrat: Wirkung, Dosierung und warum Creapure® der Goldstandard ist

Kreatin Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Über 700 wissenschaftliche Studien belegen seine Wirksamkeit für Kraft, Schnellkraft und Muskelaufbau – und trotzdem ranken sich immer noch viele Mythen darum. In diesem Artikel räumen wir mit den häufigsten Missverständnissen auf.

Was Kreatin im Körper macht

Kreatin wird in deinen Muskelzellen als Phosphokreatin gespeichert. Bei kurzen, intensiven Belastungen – zum Beispiel beim Bankdrücken, Sprinten oder Springen – liefert es die Phosphatgruppe, die ADP zurück zu ATP regeneriert. Mehr Phosphokreatin in der Zelle bedeutet, dass du eine zusätzliche Wiederholung schaffen kannst, bevor die Energie ausgeht.

Wie viel Kreatin brauchst du?

Die heute empfohlene Standarddosis liegt bei 3–5 g pro Tag. Eine sogenannte Ladephase (20 g pro Tag über 5–7 Tage) ist nicht notwendig – du erreichst dieselbe Muskelsättigung nach etwa 3–4 Wochen kontinuierlicher Einnahme von 5 g täglich.

Warum Creapure®?

Creapure® ist die in Deutschland (Trostberg, Bayern) hergestellte und am strengsten geprüfte Form von Kreatin Monohydrat. Es ist frei von Verunreinigungen wie Kreatinin, Dicyandiamid und Dihydrotriazin, die in günstigeren Bulk-Produkten aus China auftauchen können. Wenn du Kreatin täglich nimmst, lohnt sich die wenige Cent Aufpreis pro Portion.

Die häufigsten Mythen

• „Kreatin schadet den Nieren“ – falsch. Bei gesunden Menschen gibt es keine Hinweise auf Nierenschäden, selbst bei jahrelanger Einnahme.
• „Kreatin verursacht Haarausfall“ – die einzige Studie dazu (2009, Rugby-Spieler) zeigte einen DHT-Anstieg, aber keinen tatsächlichen Haarausfall. Folgestudien fehlen.
• „Du musst Kreatin zyklieren“ – nein. Eine durchgehende Einnahme ist sowohl sicher als auch sinnvoller für die Sättigung.

Fazit

Kreatin Monohydrat (idealerweise Creapure®) in einer Dosis von 5 g täglich ist eine der wenigen nachweislich wirksamen Nahrungsergänzungen für Kraft und Muskelaufbau. Es funktioniert sowohl bei Freizeitsportlern als auch bei Wettkampfathleten.