Vitamin B12 bei vegetarischer und veganer Ernährung

Vitamin B12 wird von Bakterien produziert und ist in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer sich vegan ernährt, muss B12 ergänzen – das ist unter Ernährungswissenschaftlern unstrittig. Aber auch viele Vegetarier, ältere Menschen und Personen unter Metformin oder PPI haben oft niedrige Spiegel.

Warum ein Mangel gefährlich ist

B12 ist essenziell für die Blutbildung, den Homocystein-Stoffwechsel und die Myelinscheide der Nerven. Ein chronischer Mangel führt zu megaloblastärer Anämie, Kribbeln in Händen und Füßen, Konzentrationsstörungen – und im Extremfall zu irreversiblen neurologischen Schäden. Das Tückische: Der Körper speichert B12 in der Leber jahrelang, ein Mangel entwickelt sich also langsam und wird oft erst spät bemerkt.

Welchen Wert messen?

Der reine Serum-B12-Wert kann täuschen. Aussagekräftiger sind Holo-Transcobalamin (Holo-TC, aktives B12) und die Methylmalonsäure (MMA) im Urin. Ist MMA erhöht, besteht ein funktioneller Mangel – auch wenn das Serum-B12 noch normal aussieht.

Welche Form?

• Cyanocobalamin – stabil, günstig, wird im Körper in die aktiven Formen umgewandelt. Für die meisten Menschen völlig ausreichend.
• Methylcobalamin – direkt aktiv, sinnvoll bei bestimmten Genvarianten (MTHFR) oder neurologischer Symptomatik.
• Adenosylcobalamin – die mitochondriale aktive Form. Kombinationspräparate mit Methyl- und Adenosylcobalamin sind eine gute All-round-Wahl.

Dosierung

Bei täglicher Einnahme reichen 50–250 µg für gesunde Erwachsene. Wer nur einmal pro Woche supplementiert (z. B. sublingual), sollte 2000 µg pro Woche wählen. Ältere Menschen mit reduzierter Magensäureproduktion profitieren von höheren oralen Dosen (500–1000 µg täglich), da die passive Aufnahme dann dominiert.